QUÉ ES EL INSOMNIO

2012-01-20T03:52:00.000-08:00

El insomnio es un trastorno caracterizado por la reducción de la capacidad de dormir como consecuencia de factores psicológicos, biológicos y/o ambientales. En cada caso habrá que valorar la necesidad de sueño de cada persona atendiendo a factores como edad, sexo, actividad, patrones de sueño, etc.

CRITERIOS GENERALES DEL INSOMINIO

- Latencia de sueño superior a 30 minutos

- El tiempo total de vigilias nocturnas supere los 30 minutos

- Tiempo total de sueño por noche inferior a 6 horas y media

- Somnolencia diurna y deremento del rendimiento

- Síntomas presentes más de 3 veces por semana

- Duración de los síntomas superior a 1 mes

TIPOS DE INSOMNIO

Se habla de 2 tipos de insomnio: el transitorio o situacional y el persistente. Ambos se caracterizan por una latencia de sueño prolongada, despertares frecuentes y dificultad para reanudar el sueño, se diferencian en su duración, ya que la duración del insomnio transitorio es de días o semanas, mientras que el insomnio crónico puede persistir por meses de años. El punto de corte para diferenciarlos se sitúa en 3-4 semanas.

INSOMNIO TRANSITORIO

Entre los factores que pueden provocar este tipo de insomnio se encuentran los factores ambientales, los cambios horarios y las crisis emocionales agudas. Los factores psicológicos intervienen en aproximadamente el 80% de los pacientes que se quejan de este tipo de insomnio. Por ejemplo, estar sometido a una situación estresante puede provocar dificultades para conciliar el sueño.

INSOMNIO CRÓNICO

El insomnio crónico puede estar relacionado con problemas médicos, psiquiátricos o conductuales, aunque existen algunos pacientes que sufren este tipo de insomnio sin existir patología asociada, por lo que la causa podría ser la necesidad de más horas de sueño o un patrón de sueño diferente.

El dolor es una de las causas médicas más frecuentes del insomnio crónico, como en casos de migraña nocturna, arritmias cardíacas, afecciones neurológicas en el troncoencéfalo o hipotálamo, etc.

Igualmente este tipo de insomnio se puede dar en paceintes con trastornos de personalidad que cursan con ansiedad y fobial. El insomnio del sujeto depresivo se caracteriza por una latencia normal y frecuentes despertares, mientras que el paciente hipomaníaco presente elevada latencia de sueño y un notable decremento del tiempo total El insomnio asociado a psicosis esquizofrénica en la fase aguda, se caracteriza por grandes dificultades para iniciar y mantener el sueño. En la anorexia nerviosa es común las alteraciones basadas en despertarse temprano.

En los procesos de tolerancia y abstinenca de fármacos tipo barbitúricos, antihistamínicos o benzodiacepinas, se suelen producir despertares nocturnos con dificultad para conciliar nuevamente el sueño

HIGIENE DEL SUEÑO

2011-05-01T01:03:00.001-07:00

1.- La mejor forma para no poder dormir bien es preocuparse en exceso por su mal sueño, deje de hacerlo.

2.- El tiempo adecuado de sueño en el adulto es de 7 a 8 horas. Sin embargo, existen variaciones importantes en cada persona. Si usted duerme mal una noche, durante el día siguiente tendrá somnolencia excesiva, es decir, sentirá mucho sueño. NO duerma durante el día pues afectará posteriormente su sueño nocturno, convirtiéndose en un círculo vicioso. La necesidad biológica del sueño es muy importante, por lo cual su organismo compensará esa pérdida. No trate de compensar su “mal dormir” quedándose en la cama, levántese y manténgase activo durante el día. Trate de adoptar compromisos temprano por la mañana y cúmplalos, independientemente de como crea que haya dormido la noche anterior. Trate de ser tolerante con sus episodios de insomnio o falta de sueño. Hay que saber que un día sin dormir no es dañino para la salud.

3.- El sueño no puede forzarse. No trate de dormir cuando no sienta sueño. No permanezca en la cama más de 15 minutos. Es mejor levantarse, salir de su recamara y hacer alguna actividad monótona, hasta que le dé sueño nuevamente. Esto romperá el condicionamiento de su organismo para permanecer despierto en la cama.

4.- Evite leer, ver televisión o comer en la cama, ya que estas actividades condicionan a su organismo a que permanezca despierto en ésta La cama sólo debe utilizarse para dormir y para la actividad sexual.

5.- No duerma en exceso los fines de semana y procure levantarse SIEMPRE a la misma hora, y que sea temprano, independientemente de como haya dormido la noche anterior. Esta es la medida más importante para obtener un ciclo de sueño regular y adecuado. Procure acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

6.- Trate de mejorar el ambiente donde duerme: Una cama confortable, disminuir el ruido y regular la temperatura y la luz.

7.- Evite hacer ejercicio intenso cercano a la hora de acostarse. Es recomendable hacer ejercicio moderado o intenso en forma constante por la mañana al levantarse y procure realizarlo en un ambiente muy iluminado.

8.- No cene en exceso ni tampoco se acueste sin comer algo ligero. El hambre o una mala digestión por excesos, puede alterar su sueño. Trate de tomar los últimos alimentos por lo menos 2 o 3 horas antes de ir a la cama. También evite el consumo de líquidos 2 o 3 horas antes de acostarse.

9.- Trate de identificar y mejorar los factores que le causan tensión o estrés. El estrés “dispara” o aumenta los problemas de insomnio. No se acueste sin haber hecho una lista de “pendientes” del día siguiente. Primero, seleccione un lugar fuera de su recamara. Dos horas antes de acostarse, tómese 15 minutos y haga una lista de pendientes del día siguiente. Una vez listados, escriba lo que va ha hacer para resolverlos. Luego, ordénelos siendo el primero el más importante. Escriba brevemente, que va a hacer pera resolverlos, por ejemplo, hablar al banco, etc. Cuando uno ha programado y resuelto los compromisos del día siguiente, siente un descanso inmediato y se acuesta más reconfortado y tranquilo.

10.- Trate de exteriorizar los conflictos y su angustia o preocupaciones. Coméntelos con sus amigos, familiares o escríbalos. Evite preocuparse por aspectos que aún no han ocurrido.

11.- Establezca una rutina o “ritual” antes de acostarse y trate de ser constante y regular con el horario de esta rutina. Esto es útil para “avisarle” a su cuerpo que ya se va a dormir y éste se vaya preparando. Es recomendable que en este ritual incluya sólo actividades monótonas y aburridas.

12.- Trate de realizar ejercicios para relajar sus músculos antes de acostarse. Algunos ejercicios son útiles y pueden ayudarle, es conveniente que practique ejercicios de estiramiento antes de acostarse.

13.- Algunas sustancias de uso común pueden estar afectando su sueño: Café, refresco de cola, cigarrillos y el consumo de alcohol. Trate de reducir su consumo paulatinamente hasta la supresión completa.

14.- Algunos medicamentos que utiliza para otros problemas de salud pueden interferir con su sueño, platíquelo con su médico. Higiene de sueño en pacientes con trastornos respiratorios.